12 aliments pour stimuler le cerveau

12 aliments pour stimuler le cerveau

Temps de lecture de l’article : 7 minutes

Les aliments que nous consommons peuvent avoir un impact important sur la structure et la santé de notre cerveau. 

Un régime alimentaire pour stimuler le cerveau peut soutenir les fonctions cérébrales à court et à long terme.

Le cerveau est un organe à forte intensité énergétique, qui utilise environ 20 % des calories de l’organisme. Il a donc besoin de beaucoup de carburant pour maintenir sa concentration tout au long de la journée.

Le cerveau a également besoin de certains nutriments pour rester en bonne santé. 

Les acides gras oméga-3, par exemple, aident à construire et à réparer les cellules cérébrales, et les antioxydants réduisent le stress et l’inflammation cellulaires, qui sont liés au vieillissement du cerveau et aux troubles neurodégénératifs, comme la maladie d’Alzheimer.

Cet article explore les preuves scientifiques qui se cachent derrière 12 des meilleurs aliments pour le cerveau.

1. Le poisson gras

Les poissons gras sont une bonne source d’acides gras oméga-3

Les oméga-3 aident à construire des membranes autour de chaque cellule du corps, y compris les cellules du cerveau. Ils peuvent donc améliorer la structure des cellules cérébrales appelées neurones.

Une étude de 2017 a montré que les personnes ayant un taux élevé d’oméga-3 avaient un flux sanguin accru dans le cerveau. Les chercheurs ont également identifié un lien entre les niveaux d’oméga-3 et une meilleure cognition, ou capacité de réflexion.

Ces résultats suggèrent que la consommation d’aliments riches en oméga-3, comme le poisson gras, peut stimuler les fonctions cérébrales.

Voici quelques exemples de poissons gras qui contiennent des niveaux élevés d’oméga-3 :

  • saumon
  • maquereau
  • thon
  • hareng
  • sardines

Les gens peuvent également obtenir des oméga-3 à partir de soja, de noix, de graines de lin et d’autres graines.

2. Le chocolat noir

Le chocolat noir contient du cacao. Le cacao contient des flavonoïdes, un type d’antioxydant.

Les antioxydants sont particulièrement importants pour la santé du cerveau, car celui-ci est très sensible au stress oxydatif, qui contribue au déclin cognitif lié à l’âge et aux maladies cérébrales.

Les flavonoïdes du cacao semblent être bons pour le cerveau. Selon une étude réalisée en 2013, ils pourraient favoriser la croissance des neurones et des vaisseaux sanguins dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire et l’apprentissage. Ils pourraient également stimuler la circulation sanguine dans le cerveau.

Certaines recherches suggèrent également que le composant flavonoïde du chocolat pourrait inverser les problèmes de mémoire chez les escargots. Cependant, les scientifiques n’ont pas encore testé ce phénomène chez l’homme.

Cependant, une étude de 2018 sur des humains confirme les effets stimulants du chocolat noir sur le cerveau. Les chercheurs ont utilisé des méthodes d’imagerie pour examiner l’activité cérébrale après que les participants aient mangé du chocolat contenant au moins 70 % de cacao.

Les chercheurs ont conclu que la consommation de ce type de chocolat noir peut améliorer la plasticité du cerveau, ce qui est crucial pour l’apprentissage, et peut également apporter d’autres avantages liés au cerveau.

3. Baies

Comme le chocolat noir, de nombreuses baies contiennent des flavonoïdes antioxydants. Les recherches suggèrent que ces derniers pourraient faire des baies un bon aliment pour le cerveau.

Les antioxydants aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Les antioxydants contenus dans les baies comprennent l’anthocyanine, l’acide caféique, la catéchine et la quercétine.

Une étude de 2014 note que les composés antioxydants des baies ont de nombreux effets positifs sur le cerveau, notamment :

  • l’amélioration de la communication entre les cellules du cerveau
  • réduire l’inflammation dans tout le corps
  • l’augmentation de la plasticité, qui aide les cellules du cerveau à former de nouvelles connexions, ce qui stimule l’apprentissage et la mémoire
  • réduire ou retarder les maladies neurodégénératives et le déclin cognitif liés à l’âge. 

Parmi les baies riches en antioxydants qui peuvent améliorer la santé du cerveau, on trouve

  • les fraises
  • mûres
  • myrtilles
  • cassis
  • mûres

4. Noix et graines

Manger plus de noix et de graines peut être bon pour le cerveau, car ces aliments contiennent des acides gras oméga-3 et des antioxydants.

Une étude de 2014 a montré qu’une consommation globale plus élevée de noix était liée à un meilleur fonctionnement du cerveau à un âge plus avancé.

Les noix et les graines sont également de riches sources de vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres.

Lorsqu’une personne vieillit, son cerveau peut être exposé à cette forme de stress oxydatif, et la vitamine E peut donc favoriser la santé du cerveau à un âge plus avancé.

Une étude réalisée en 2014 a montré que la vitamine E pourrait également contribuer à améliorer les fonctions cognitives et à réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

Les noix et les graines qui contiennent les plus grandes quantités de vitamine E sont les suivantes : 

  • les graines de tournesol
  • amandes
  • noisettes

L’exploration complète des effets de la vitamine E sur le cerveau nécessitera des recherches plus approfondies.

5. Grains entiers

Manger des céréales complètes est une autre façon de bénéficier des effets de la vitamine E, ces céréales étant une bonne source de vitamine.

Les aliments à base de céréales complètes comprennent :

  • le riz brun
  • orge
  • blé bulgur
  • flocons d’avoine
  • pain complet
  • les pâtes complètes

6. Café

Le café est une aide à la concentration bien connue – beaucoup le boivent pour rester éveillé et encourager la concentration.

La caféine contenue dans le café bloque une substance dans le cerveau appelée adénosine, qui donne envie de dormir.

Au-delà de l’augmentation de la vigilance, une étude de 2018 suggère que la caféine pourrait également augmenter la capacité du cerveau à traiter l’information.

Les chercheurs ont découvert que la caféine provoque une augmentation de l’entropie cérébrale, qui fait référence à une activité cérébrale complexe et variable. Lorsque l’entropie est élevée, le cerveau peut traiter davantage d’informations.

Le café est également une source d’antioxydants, qui peuvent favoriser la santé du cerveau en vieillissant. Une étude a établi un lien entre la consommation de café tout au long de la vie et la réduction du risque de :

La caféine peut cependant affecter le sommeil d’une personne et les médecins ne recommandent pas la consommation de caféine pour tout le monde.

7. Avocats

Source de graisse insaturée saine, l’avocat peut soutenir le cerveau.

La consommation de graisses monoinsaturées peut réduire la pression artérielle, et l’hypertension artérielle est liée au déclin cognitif.

Ainsi, en réduisant la pression artérielle, les graisses insaturées contenues dans les avocats peuvent diminuer le risque de déclin cognitif.

Parmi les autres sources de graisses insaturées bénéfiques pour la santé, on peut citer : 

  • les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes
  • graines de lin et graines de chia
  • huiles de soja, de tournesol et de canola
  • noix et noix du Brésil
  • poissons

8. Cacahuètes

L’arachide est une légumineuse qui présente un excellent profil nutritionnel. 

Elles contiennent beaucoup de graisses insaturées et de protéines pour maintenir le niveau d’énergie d’une personne tout au long de la journée.

Les cacahuètes fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels pour maintenir le cerveau en bonne santé, notamment des niveaux élevés de vitamine E et de resvératrol.

Le resvératrol est un antioxydant naturel non flavonoïde que l’on trouve dans les arachides, les mûres et la rhubarbe. Un article de synthèse suggère que le resvératrol peut avoir des effets protecteurs, notamment en aidant à prévenir les cancers, les inflammations et les maladies neurologiques, dont les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

9. Oeufs

Appréciés par beaucoup au petit déjeuner, les œufs peuvent être un aliment efficace pour le cerveau.

Ils sont une bonne source des vitamines B suivantes :

Des recherches récentes suggèrent que ces vitamines pourraient prévenir le rétrécissement du cerveau et retarder le déclin cognitif.

10. Brocolis

En plus d’être une source de fibres alimentaires peu caloriques, le brocoli peut être bon pour le cerveau.

Le brocoli est riche en composés appelés glucosinolates. Lorsque l’organisme les décompose, ils produisent des isothiocyanates.

Les isothiocyanates peuvent réduire le stress oxydatif et diminuer le risque de maladies neurodégénératives.

Le brocoli contient également de la vitamine C et des flavonoïdes, et ces antioxydants peuvent renforcer la santé du cerveau d’une personne.

Parmi les autres légumes crucifères qui contiennent des glucosinolates, on peut citer : 

  • les choux de Bruxelles
  • chou de Chine
  • chou
  • chou-fleur
  • navets
  • chou frisé 

11. Chou frisé

Le chou frisé peut favoriser la santé du cerveau.

Comme le brocoli, le chou frisé contient des glucosinolates, et les légumes verts à feuilles contiennent également d’autres antioxydants, vitamines et minéraux essentiels. C’est pourquoi beaucoup considèrent le chou frisé comme un super aliment.

12. Les produits à base de soja

Les produits à base de soja sont riches en un groupe particulier d’antioxydants appelés polyphénols.

La recherche a établi un lien entre les polyphénols et une réduction du risque de démence et une amélioration des capacités cognitives dans les processus de vieillissement régulier.

Les produits à base de soja contiennent des polyphénols appelés isoflavones, notamment la daidzéine et la génistéine. 

Ces substances chimiques agissent comme des antioxydants, offrant une série de bienfaits pour la santé dans tout l’organisme.

Résumé

Les aliments énumérés ci-dessus peuvent aider à améliorer la mémoire et la concentration d’une personne. Certains peuvent également réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladies neurodégénératives liées à l’âge, comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Certains de ces aliments contiennent des composés tels que des acides gras sains, qui peuvent aider à améliorer la structure des cellules du cerveau appelées neurones. D’autres composés, tels que les sucres et les graisses saturées, peuvent endommager les structures des cellules du cerveau.

Les aliments qui stimulent le cerveau ont tendance à contenir un ou plusieurs des éléments suivants

  • des antioxydants, tels que des flavonoïdes ou de la vitamine E
  • vitamines B
  • des graisses saines
  • acides gras oméga 3

Au-delà de l’adaptation du régime alimentaire, une personne peut optimiser son fonctionnement cérébral en : 

  • ne mangeant pas trop ou trop peu
  • dormant suffisamment
  • se maintenant hydraté
  • faisant de l’exercice régulièrement
  • réduisant son stress par le yoga, la pleine conscience ou la méditation
  • diminuant la consommation d’alcool

Un régime alimentaire stimulant pour le cerveau présente également de nombreux avantages pour l’ensemble de l’organisme.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.