8 conseils pour garder un équilibre alimentaire pendant le Ramadan

8 conseils pour garder un équilibre alimentaire pendant le Ramadan

Temps de lecture de l’article : 4 minutes

Lors du Ramadan, la difficulté est de maintenir un équilibre alimentaire tout en mettant en place un jeun.

Nous verrons ici que la pratique du Ramadan et l’équilibre alimentaire vont très bien ensemble.

Cela dit, il est important de réaliser un bilan sanguin au préalable (1 ou 2 mois avant de commencer le Ramadan).

Avant tout, il faut savoir que lors d’un jeune, le corps s’adapte et le cycle hormonale insuline/glucagon “s’inverse”. C’est-à-dire qu’au bout de quelques jours, vous ressentez moins la faim. De plus, l’organisme n’ayant pas son apport en eau pendant la journée, il va diminuer ses pertes (moins de transpiration, entre autres).


Les 8 conseils pour réaliser son Ramadan en toute sécurité

  1. Bien s’hydrater (si possible 1,5L de boisson minimum). Pour ne pas encombrer votre estomac, boire petit à petit tout au long du repas.
  2. Maintenir les 3 repas par jour. Si le Ramadan a lieu pendant les périodes d’été, faire au minimum deux repas, les plus équilibrés possible.
  3. Eviter les aliments trop riches en graisses (friture entre autres). Privilégiez les cuissons pochées, grillées, au four.
  4. Eviter les aliments trop riches en sucres (bonbons, pâtisseries, …)
  5. Les produits trop gras ou trop sucrés diminuent l’atteinte de votre satiété, mais également accentueront la prise de poids. Limitez en premier lieu les produits très sucrés à l’aube car ils peuvent engendrer quelque temps plus tard une hypoglycémie qui provoquera une sensation de faim.
  6. Maintenir un équilibre alimentaire lors des prises de repas :
    • Petit déjeuner (Shour)
      • Une boisson
      • Produits céréaliers (pain complet, céréales, …)
      • Matières grasses (beurre, huile)
      • Produits laitier (lait fermenté, yaourt, fromage blanc,…)
      • Fruits, confiture, miel, …
    • Déjeuner (Ftour)
      • Viandes / Poissons / Oeufs
      • Légumes
      • Matières grasses
      • Féculents
      • Produit laitier
      • Fruits
    • Diner (3h après le Ftour)
      • Viandes / Poissons / Oeufs
      • Légumes
      • Matières grasses
      • Féculents
      • Fruits
  7. Ne pas dépasser sa satiété. En effet, il est souvent observé une prise alimentaire importante afin de prévenir le jeûne. Au contraire si le repas dépasse la satiété cela risquerait de fatiguer l’organisme. Et d’engendrer des désagréments digestifs.
  8. Si vous êtes diabétique, il est fortement conseillé de bien suivre son taux de glycémie.

Exemple d’une répartition alimentaire du Ramadan

Ftour / iftar :

  • Tajine de poulet
  • Pommes de terre
  • Carottes vinaigrette
  • Camenbert
  • Compote de poire

2ème repas

  • Couscous
  • Viandes de couscous
  • Concombres
  • Yaourt
  • Pomme

Sahour :

  • 3 dattes
  • Café au lait
  • 2 bols de Chorba
  • Pain complet
  • Thé menthe
  • +/- blanc de dinde

Exemples de recettes :

Chorba :

Ingrédients (pour 8 personnes) :

  • 500 g de boeuf en cubes
  • 100 g de haricots blancs (trempés la veille)
  • 100 g de pois chiches (trempés la veille)
  • 75 g de vermicelles
  • 2 oignons
  • 3 tomates
  • 2 courgettes
  • 1 cuillère à soupe de paprika
  • 11 cuillère à café de coriandre
  • Sel & Poivre
  • 3 L d’eau froide

Préparation :

  1. Dans une cocotte chaude, saisir les cubes de boeufs.
  2. Ajouter un fond d’eau puis les oignons émincés.
  3. Mettre les tomates préalablement pelées, les courgettes coupées et ajouter le paprika.
  4. Faire mijoter 30 minutes, verser l’eau froide et les légumes secs.
  5. Faire cuire 2 heures à feu régulier.
  6. Assaisonner à mi-cuisson et ne pas hésiter à rajouter de l’eau chaude pendant la cuisson si le bouillon parait trop court.
  7. 15 minutes avant de servir ajouter la coriandre et les vermicelles.

Harira

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 1 oignon
  • 2 tomates
  • 1 petite boite de pois chiches
  • 4 cuillères à café de concentré de tomates
  • 1 cuillères à café de Raz-el-hanout
  • 1/2 cuillère à caf de sel de celeri
  • Piment doux, poivre, safran coriandre et persil selon vos goûts d’assaisonnement
  • 3 cubes de bouillion de boeuf
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 cuillères à café de Maïzena

Préparation :

  1. Dans une cocotte, faire revenir l’oignon coupé dans l’huile, ainsi que les tomates coupées, la coriandre et le persil.
  2. Ajouter le sel & le poivre.
  3. Diluer le concentré de tomates dans 1 litre et demi d’eau et verser dans la casserole.
  4. Ajouter les bouillon de bœuf et mettre dans le panier de cuisson les pois chiches.
  5. Ajouter les autres condiments et laisser cuire 30 minutes à feu doux.
  6. Servir 🙂

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